Diabetes-Diät

Kohlenhydrate mit niedrigem und hohem glykämischen Index: eine Produkttabelle

Viele Diäten zur Gewichtsreduktion basieren auf dem glykämischen Index von Lebensmitteln (GI). GI ist ein Indikator, der die Rate widerspiegelt, mit der der Körper Kohlenhydrate aus einem bestimmten Produkt aufnimmt.

Das auf diesem Prinzip basierende Ernährungssystem trägt nicht nur zur Gewichtsreduktion bei, sondern verhindert auch die Entstehung einer so schrecklichen Krankheit wie Diabetes, die nach Krebs die zweithäufigste Todesursache darstellt.

Auch Sportler entscheiden sich für Produkte nach dem GI-Prinzip, um den Körper schnell in die gewünschte Form zu bringen und Muskeln aufzubauen. Schließlich werden komplexe Kohlenhydrate lange Zeit mit Energie geladen und nicht im Fettgewebe abgelagert.

Produkte mit niedrigem GI sind in allen Kategorien - Getreide, Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Milchprodukte. Nachfolgend wird auf die Rolle von Kohlenhydraten im Stoffwechsel des Körpers eingegangen, eine Liste von Kohlenhydraten mit niedrigem GI aus Produkten tierischen und pflanzlichen Ursprungs vorgestellt.

Das Konzept der GI-Produkte

Der Wert des GI reflektiert die Rate der Glukose, die in den Körper eintritt, und seine Absorption. Je höher die Markierung, desto schneller gibt das Essen seine Energie an den Körper ab. Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index werden auch als gute Kohlenhydrate bezeichnet, werden langsam absorbiert, regen den Menschen an und geben ihm für lange Zeit ein Sättigungsgefühl.

Wenn eine Person zu jeder Mahlzeit Lebensmittel mit einem hohen Index zu sich nimmt, führt dies im Laufe der Zeit zu einer Störung der Stoffwechselprozesse, einem regelmäßig hohen Blutzuckerspiegel und der Bildung von Fettzellen.

Wenn dieses Versagen auftritt, verspürt eine Person häufig ein Hungergefühl, selbst wenn sie eine ausreichende Menge an Nahrung zu sich nimmt. Glukose, die in den Körper gelangt, kann nicht richtig absorbiert werden und lagert sich dementsprechend in Fettgeweben ab.

GI ist in drei Kategorien unterteilt, nämlich:

  • 0 - 50 IE - niedrig;
  • 50 - 69 U - mittel;
  • 70 Einheiten und höher.

Ein niedriger glykämischer Index von Kohlenhydraten ist in allen Produktkategorien enthalten, die nachstehend beschrieben werden.

Gemüse mit den "richtigen Kohlenhydraten"

Wenn Sie sich für eine richtige Ernährung entscheiden, sollte dem Gemüse besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden, da es die Hälfte der täglichen Ernährung ausmacht. Aus der Liste der Gemüse mit niedrigem GI können Sie eine Vielzahl von Gerichten zubereiten - Salate, Beilagen und Aufläufe.

Es lohnt sich, die "Ausnahme" des Gemüses zu kennen, die während der Wärmebehandlung seine Geschwindigkeit erheblich erhöht - es ist eine Karotte. Ihr GI in seiner rohen Form beträgt 35 IE, aber in gekochten 85 IE. Es gibt auch eine wichtige Regel für alle Kategorien von Gemüse und Obst - wenn sie in den Zustand von Kartoffelpüree gebracht werden, steigt der Index, wenn auch nicht signifikant.

Es ist erlaubt, Tomatensaft mit Fruchtfleisch zu essen, das einen niedrigen GI hat. Probieren Sie qualitativ hochwertige Gerichte, die sich mit Gemüse - Petersilie, Dill, Basilikum und anderen - abwechseln dürfen, da ihr GI 15 IE nicht überschreitet.

Gemüse mit niedrigem GI:

  1. Aubergine;
  2. grüne und getrocknete Erbsen;
  3. alle Kohlsorten - Brokkoli, Blumenkohl, Weiß, Rot;
  4. Zwiebeln;
  5. bitterer und süßer Pfeffer;
  6. Tomate;
  7. Gurke;
  8. Kürbis;
  9. Rettich;
  10. Knoblauch.

Sie können jede Art von Pilzen essen, deren Indikator 40 U nicht überschreitet.

Früchte und Beeren mit niedrigem GI

Früchte haben einige Eigenschaften, die Sie berücksichtigen sollten, um ihren GI nicht zu erhöhen. Es ist verboten, aus Früchten Säfte zu machen, auch mit niedrigem GI, da dabei Fasern verloren gehen. Infolgedessen erhält eine Person Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index.

Im Allgemeinen ist es besser, frisches Obst zu verwenden, um eine größere Menge an Vitaminen und Spurenelementen zu erhalten. Die Aufnahme solcher Lebensmittel sollte für den Morgen geplant werden, damit die in das Blut eingedrungene Glukose schneller verarbeitet werden kann.

Sie können aus Früchten und Beeren allerlei gesunde Süßigkeiten herstellen - Marmelade, Gelee und sogar Gelee. Dem Gelee wird nur zum Eindicken keine Stärke, sondern Haferflocken zugesetzt. Da die Stärke einen ziemlich hohen GI hat, etwa 85 IE.

Niedrige Früchte und Beeren:

  • schwarze und rote Johannisbeeren;
  • Birne;
  • Heidelbeeren;
  • Kirsche
  • Pflaume;
  • Granatapfel;
  • Aprikose;
  • Nektarine;
  • alle Arten von Zitrusfrüchten - Zitrone, Grapefruit, Pampelmuse, Mandarine, Orange, Limette;
  • Stachelbeere

Äpfel haben auch einen niedrigen GI. Sie sollten sich nicht für saure Sorten entscheiden, vorausgesetzt, Süßigkeiten enthalten mehr Kohlenhydrate. Diese Meinung ist falsch. Die Süße der Frucht bestimmt nur die Menge der organischen Säure, nicht aber den Zucker.

Wenn Sie sich für den Verzehr der richtigen Kohlenhydrate entscheiden, müssen Sie auf folgende Früchte verzichten:

  1. Wassermelone;
  2. Melone;
  3. eingemachte Aprikosen;
  4. Ananas

Aus getrockneten Früchten können Sie diese auswählen - getrocknete Aprikosen, Pflaumen und Feigen.

Milchprodukte und Milchprodukte

Milchprodukte und Milchprodukte sollten in der täglichen Ernährung enthalten sein. Es ist für ein normales Funktionieren des Magen-Darm-Traktes erforderlich, seine Population ist von Vorteil für Bakterien. Auch ein Glas fermentiertes Milchprodukt kann die Hälfte des Tagesbedarfs an Kalzium decken.

Ziegenmilch gilt als vorteilhafter als Kuhmilch. Zwei Arten solcher Milch haben einen niedrigen GI. Es ist zu beachten, dass das Ziegengetränk vor dem Trinken gekocht wird. Wenn nach dem Verzehr im Magen Beschwerden auftreten, lohnt es sich, auf fermentierte Milchprodukte wie Ayran oder Tan umzusteigen.

Milchprodukte werden vom Körper gut aufgenommen und haben dennoch einen niedrigen Kaloriengehalt. Daher ist es ratsam, dass die letzte Mahlzeit aus einem fermentierten Milchprodukt besteht.

Milchprodukte und Milchprodukte mit niedrigem GI:

  • Milch aller Art - ganze Kuh und Ziege, Magermilch und Soja;
  • Getreidehüttenkäse;
  • Quarkmasse;
  • Kefir;
  • Ryazhenka;
  • saure Milch;
  • Serum;
  • Tofu-Käse

Aus Hüttenkäse zum Frühstück oder Snack können Sie ein leichtes Gericht zubereiten - Hüttenkäsesoufflé.

Getreide mit niedrigem GI

Durch die Wahl des Getreides sollte vorsichtig vorgegangen werden, da viele einen erhöhten Index aufweisen. Kochen Sie sie besser in Wasser und ohne Zugabe von Butter. GI Butter - 65 U, während es in den Kalorien ziemlich hoch ist.

Eine Alternative kann ein Pflanzenölartikel sein, vorzugsweise Olivenöl. Es hat viele verschiedene Vitamine und Mikroelemente.

Es gibt auch eine Regel: Je dicker der Brei ist, desto niedriger ist sein glykämischer Index. Daher sollte auf viskose Beilagen verzichtet werden.

Getreide mit komplexen Kohlenhydraten:

  1. Gerste;
  2. Buchweizen;
  3. brauner Reis;
  4. Gerstenkörner;
  5. Haferflocken.

Weißer Reis und Maisbrei haben einen hohen GI, daher sollten sie verworfen werden. Obwohl Maisbrei bei Typ-2-Diabetes, trotz der hohen Werte sogar von Ärzten empfohlen. Dies ist auf den hohen Gehalt an Vitaminen zurückzuführen.

Die Nüsse

Alle Arten von Nüssen haben einen niedrigen GI, aber genug Kalorien. Eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten Nüsse essen. Dies hilft, das Volumen des Hauptgerichts zu reduzieren. Diese Tatsache wird einfach erklärt - Nüsse enthalten Cholecystokinin, das einen Impuls an das Gehirn sendet, um den Körper zu sättigen.

Nüsse bestehen zur Hälfte aus Protein, das vom Körper besser aufgenommen wird als Hühnerfleisch. Sie sind auch reich an Aminosäuren und Vitaminen. Um dieses Produkt nicht an Nährwert zu verlieren, sollten essbare Nüsse roh sein, ohne zu braten.

Es ist besser, ungeschälte Nüsse zu wählen, da das Produkt bei direkter Sonneneinstrahlung seinen Geschmack verändern kann.

Nüsse mit niedrigem GI:

  • Cashewnüsse;
  • Walnuss;
  • Pinienkern;
  • Erdnüsse;
  • Haselnussbaum

Die tägliche Rate sollte 50 Gramm nicht überschreiten.

Fleisch, Innereien und Fisch

Fleisch und Fisch sind die Hauptproteinquelle. Fisch ist reich an Phosphor, daher kann seine Anwesenheit in der Nahrung bis zu drei- oder viermal pro Woche sein. Wählen Sie Fleisch und Fisch sollte fettarm sein, die Haut und die Reste von Fett zu entfernen.

Das Kochen der ersten Gänge mit Fleisch wird nicht empfohlen. Eine mögliche Option ist die zweite Brühe. Das heißt, nach dem ersten Kochen des Fleisches wird das Wasser abgelassen, alle im Fleisch enthaltenen Antibiotika und Pestizide gehören dazu. Das Fleisch wird wieder mit Wasser gefüllt und der erste Gang darauf vorbereitet.

Damit Fisch- und Fleischgerichte nicht cholesterinfrei sind, sollten sie gekocht, gedämpft oder im Ofen gegart werden.

Fleisch und Fisch mit niedrigem GI:

  1. Hühnerfleisch;
  2. Truthahn;
  3. Wachteln;
  4. Rindfleisch;
  5. Rinderleber und Zunge;
  6. Hühnerleber;
  7. Barsch;
  8. Hecht;
  9. Seehecht;
  10. Seelachs

Der Tagesbedarf an Fleischprodukten beträgt 200 Gramm.

Jedes diätetische Fleisch hat eine niedrige Rate. Der glykämische Index der Pute wird also nur 30 U betragen.

Pflanzenfett

Es gibt verschiedene Arten von Pflanzenöl. Ohne ein solches Produkt ist das Kochen von Hauptgerichten nicht vorstellbar. GI-Öle sind Null, aber ihr Kaloriengehalt ist ziemlich hoch.

Am besten wählen Sie Olivenöl, es ist führend im Gehalt an wertvollen Substanzen. Der Tagespreis für eine gesunde Person beträgt zwei Esslöffel.

Die Zusammensetzung von Olivenöl ist eine große Menge einfach ungesättigter Säuren. Sie senken den Cholesterinspiegel, reinigen das Blut von den entstehenden Blutgerinnseln und verbessern den Hautzustand.

Das Video in diesem Artikel befasst sich mit Diäten auf dem glykämischen Index.

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